Cover Image

Антистрессовое меню: 10 продуктов, снижающих стресс и тревожность

 8 Октябрь 2022    Еда и рестораны

Что бы такого съесть, чтобы… успокоиться? Замечала за собой, что в ситуации тревоги и паники начинаешь «заедать стресс»? Это связано в том числе с тем, что продукты содержат определенные витамины, минералы и другие вещества, которые дают организму то, что он требует в этот сложный момент. 

Но это не всегда что-то действительно полезное: например, нередко это оказываются стимуляторы типа кофе или сладостей, дающих моментальную, но очень кратковременную поддержку организму в виде эндорфинов. PEOPLETALK собрал список продуктов, которые по-настоящему помогут восстановить нервную систему и снизить тревожность.

Индейка

Кадр из сериала «Друзья»

И другое постное мясо – например, курица, постная говядина. В них много веществ, которые способствуют выработке нейромедиатора серотонина («гормона счастья») и мелатонина, отвечающего за качественный сон. Всего в 100 г светлого мяса индейки содержится больше суточной нормы триптофана — аминокислоты, которая является предшественником серотонина, а также может синтезироваться в мелатонин. 


Жирная рыба

Фото: Pexels

Это не только семга и другие лососевые, но и скумбрия, сельдь, палтус, сардины и даже анчоусы и угорь.

В первую очередь, они богаты полиненасыщенными жирными кислотами. Самая ценная из всех и самая недополучаемая нами – это омега-3 (и содержащаяся в ней ДГК – докозагексаеновая кислота). Богатые этими веществами виды рыбы и морепродуктов помогают нормальной работе нервных клеток, делают сосуды головного мозга более крепкими и эластичными. А еще достаточное количество омега-3 в организме снижают уровень гормонов стресса – кортизола и адреналина, и даже, по многочисленным исследованиям, уменьшает симптомы депрессии.

Кроме того, в рыбе и морепродуктах содержатся витамины группы В, которые необходимы для образования гормона радости серотонина. А также йода, фосфора, витаминов А и Е, благоприятно влияющих на укрепление нервной системы.


Морская капуста, или ламинария

Фото: Pexels

Лидер по содержанию йода, морская капуста также богата витаминами группы В и пантотеновой кислотой. Йод очень благоприятно влияет на щитовидную железу, «ответственную» за наши гормоны и настроение и отвечающую за реакцию организма на стресс. Еще в ламинарии есть хорошо успокаивающие магний и бром. Она повышает работоспособность и помогает выйти из затяжного стресса (а у нас, похоже, именно он). Для покрытия дневной дозы йода достаточно 30-40 г свежей ламинарии или 4-5 г сухой.


Картофель

Фото: Pexels

Этот обычно ругаемый многими овощ богат витамином С, а он для нервной системы не менее важен, чем для иммунитета. Чтобы было больше пользы, во-первых, вари или запекай его в мундире – больше всего полезных веществ в картофеле содержится близко к кожуре. А во-вторых, ешь холодным: так его в среднем достаточно высокий гликемический индекс станет ниже, а крахмал, содержащийся в нем, будет хорошей пищей для бактерий в кишечнике. 


Квашеная капуста

Фото: Pexels

И уж если мы вспомнили про кишечник, который во время стресса тоже очень нуждается в поддержке – вернее, микрибиом, который его населяет, то ему отлично помогут любые ферментированные продукты – в том числе и всем давно известная квашеная капуста. Это натуральный пробиотик, источник клетчатки – то есть пища для бактерий микробиома, а также кладезь витаминов и минералов, в том числе важных для нервной системы витамина В6 и витамина С. 

Похоже, уже нарисовывается хорошее меню антистрессового ужина: вареная картошка с селедкой или семгой и закуски – капуста морская и квашеная обычная. 


Молоко и молочные продукты

Кадр из фильма «Заводной апельсин»

Кисломолочные продукты тоже содержат пробиотики, как и квашеная капуста. А все молочные продукты, включая кисломолочные – все тот же необходимый для производства серотонина триптофан, кальций и магний.

Важный совет: выбирай молочные продукты с невысоким содержанием жира. Слишком жирные замедляют работу мозга, а совсем обезжиренные не дают усваиваться полезным веществам.


Яйца 

Фото: Pexels

В них много триптофана – того самого, вырабатывающего серотонин и мелатонин. К тому же, они содержат холин — витаминоподобное вещество, раньше известное как витамин В4. Холин незаменим для работы нервной системы, он помогает сконцентрироваться, а его достаточное количество в организме уменьшают тревожность, раздражительность, апатию и рассеянность.


Каши и цельнозерновые злаки

Фото: Pexels

Цельнозерновой хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы, каши и особенно цельнозерновые злаки – это «длинные» углеводы, дающие много энергии, которой хватает надолго. А еще они хорошо успокаивают за счет питательности и наличия витамина В. Особенно полезными при тревоге и стрессе считаются гречка и бурый рис .


Зелень и зеленые овощи

Фото: Pexels

Любая листовая зелень, белокочанная капуста и брокколи, стебли сельдерея, стручковая фасоль – да вообще все те овощи, которые имеют зеленый цвет, особенно полезны для мозга и нервной системы: они богаты антиоксидантами и витамином В, и благодаря этому борются со стрессом и повышают настроение. 


Томаты

Фото: Pexels

Этот овощ считается природным антидепрессантом: он содержит вещества, которые влияют на эмоциональное состояние человека. Во-первых, это тирамин, который преобразуется в серотонин. А во-вторых, фенилаланин, помогающий сохранять эндорфины в организме дольше – он препятствует их разрушению. Ну и плюс ко всему, в нем огромное количество витаминов и минералов – и это повод добавить хотя бы один помидор к своему завтраку, обеду или ужину.